एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · फुल बॉडी
क्लीन एंड जर्क
Clean and Jerk
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- एक्सपर्ट
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- कंधे
कैसे करें
- बारबेल को पिंडलियों के पास फ़र्श पर रखकर, पैरों के ठीक बाहर ओवरहैंड या हुक ग्रिप लें। वज़न को एड़ियों पर केंद्रित रखते हुए, पीठ सीधी, सिर सामने की ओर, छाती ऊपर और कंधे बार के ठीक आगे रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर और घुटनों को सीधा करके पहली पुल शुरू करें। आपकी पीठ का कोण वही रहना चाहिए, और आपकी बाहें सीधी रहनी चाहिए। घुटनों के ऊपर तक पहुँचने तक वज़न को नियंत्रण के साथ ऊपर ले जाते रहें।
- इसके बाद दूसरी पुल आती है, जो क्लीन के लिए त्वरण का मुख्य स्रोत है। जैसे ही बार जाँघ के बीच की स्थिति के पास पहुँचे, कूल्हों को फैलाना शुरू करें। कूदने जैसी गति में, कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाकर तेज़ी लाएँ, बार को ऊपर ले जाने के लिए गति का इस्तेमाल करें। वज़न को तेज़ करने के लिए बाहों से सक्रिय रूप से खींचने की ज़रूरत नहीं होनी चाहिए; दूसरी पुल के अंत में, शरीर पूरी तरह फैला हुआ, थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ और बाहें अब भी फैली हुई होनी चाहिए।
- जैसे ही पूरा विस्तार हासिल हो, कोहनियों को ऊपर और बाहर रखते हुए ज़ोरदार श्रग और बाहों को मोड़कर तीसरी पुल में बदलें। चरम विस्तार पर, ज़ोर से खुद को नीचे खींचें, ऐसा करते हुए अपनी कोहनियों को बार के नीचे घुमाएँ। बार को फ़्रंट स्क्वाट की स्थिति में स्वीकार करें, जिसकी गहराई तीसरी पुल के अंत में बार की ऊँचाई पर निर्भर करती है। बार को आगे की ओर निकले कंधों पर रैक किया जाना चाहिए, हाथ ढीले रखते हुए गले को हल्के से छूता हुआ। रिकवरी में मदद के लिए नीचे की स्क्वाट स्थिति तक उतरते रहें।
- तुरंत एड़ियों से ज़ोर लगाकर, धड़ को सीधा और कोहनियों को ऊपर रखते हुए रिकवर करें। तब तक जारी रखें जब तक आप खड़ी स्थिति तक न उठ जाएँ।
- दूसरा चरण जर्क है, जो वज़न को सिर के ऊपर उठाता है। वज़न को कंधों के अगले हिस्से पर रैक करके खड़े होकर, डिप से शुरू करें। अपने पैरों को सीधे कूल्हों के नीचे रखते हुए, कूल्हों को पीछे हिलाए बिना घुटनों को मोड़ें। केवल थोड़ा-सा नीचे जाएँ, और जितनी ताकत से हो सके दिशा उलट दें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाएँ
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कंधे
इन पर भी असर: एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा, क्वाड्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स