Egzersiz kütüphanesi · Tüm vücut

Clean and Jerk

Ekipman

Halter

Seviye

Uzman

Tür

Bileşik

Ana

Omuzlar

Nasıl yapılır

1. Bir barbell kaval kemiklerinize yakın şekilde yerdeyken, bacaklarınızın hemen dışından üstten veya hook tutuşla kavrayın. Ağırlık topuklarınıza odaklanmış, sırtınız düz, başınız ileri bakıyor, göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız barın hemen önünde olacak şekilde kalçanızı alçaltın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
2. Topuklarınızdan iterek ve dizlerinizi uzatarak ilk çekişe başlayın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz kalmalıdır. Dizlerin üzerine kadar devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.
3. Ardından, clean için ana ivmelenme kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluk ortası pozisyonuna yaklaştığında kalçalarınızı uzatmaya başlayın. Sıçrama hareketiyle, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak hızlanın ve barı yukarı hareket ettirmek için hızı kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmeye gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hâlâ uzatılmış olmalıdır.
4. Tam uzanıma ulaşıldığında, dirsekleriniz yukarı ve dışarı bakacak şekilde omuzlarınızı güçlü bir şekilde silkeleyip kollarınızı bükerek üçüncü çekişe geçin. Zirve uzanımda, dirseklerinizi barın altına doğru döndürerek kendinizi güçlü bir şekilde aşağı çekin. Barı front squat pozisyonunda karşılayın; bunun derinliği, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, öne doğru itilmiş omuzların üzerine yerleştirilmeli, eller gevşek şekilde boğaza hafifçe değmelidir. Toparlanmaya yardımcı olacak alt squat pozisyonuna doğru inmeye devam edin.
5. Hemen topuklarınızdan iterek, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak toparlanın. Ayakta duruş pozisyonuna yükselene kadar devam edin.
6. İkinci aşama, ağırlığı başın üzerine kaldıran jerk'tir. Ağırlık omuzların önüne yerleştirilmiş şekilde ayakta dururken, dip ile başlayın. Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altındayken, kalçanızı geriye hareket ettirmeden dizlerinizi bükün. Sadece hafifçe aşağı inin ve yönü mümkün olduğunca güçlü bir şekilde tersine çevirin.
7. Topuklarınızdan it

Çalışan kaslar

Ana: Omuzlar
Ayrıca çalıştırır: Karın, Gluteus, Arka bacak, Alt sırt, Ön bacak, Trapez, Triseps