Bibliothèque d’exercices · Corps entier

Épaulé-jeté

Clean and Jerk

Matériel: Barre
Niveau: Expert
Type: Polyarticulaire
Principal: Épaules

Comment le faire

Avec une barre au sol près des tibias, prends-la en pronation ou avec une prise crochet, juste à l'extérieur des jambes. Abaisse les hanches, le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête face à l'avant, la poitrine haute, les épaules juste devant la barre. Ce sera ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant à travers les talons, en étendant les genoux. L'angle de ton dos doit rester le même et tes bras doivent rester tendus. Déplace la charge de façon contrôlée en continuant jusqu'au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche du milieu des cuisses, commence à t'étendre par les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne doit pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras toujours tendus.
Une fois l'extension complète atteinte, passe au troisième tirage en haussant les épaules énergiquement et en fléchissant les bras, les coudes vers le haut et vers l'extérieur. Au pic d'extension, tire-toi vers le bas de façon agressive en faisant pivoter les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit être posée sur les épaules en protraction, touchant légèrement la gorge, les mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en position de squat basse, ce qui facilitera le relevé.
Relève-toi immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le buste droit et les coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.
La deuxième phase est le jeté, qui amène la charge au-dessus de la tête. Debout, la charge posée sur le devant des épaules, commence par le fléchi. Avec les pieds directement sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement légèrement et inverse le mouvement aussi puissamment que possible.
Pousse à travers les t

Muscles sollicités

Principal: Épaules
Sollicite aussi: Abdos, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Quadriceps, Trapèzes, Triceps