Übungsbibliothek · Ganzkörper

Umsetzen und Stoßen

Clean and Jerk

Geräte

Langhantel

Level

Experte

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Schultern

So geht’s

1. Mit einer Langhantel auf dem Boden nah an den Schienbeinen greife im Obergriff oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, der Rücken ist gerade, der Kopf zeigt nach vorn, die Brust ist oben, und deine Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Startposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du durch die Fersen drückst und die Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben und deine Arme sollten gestreckt bleiben. Bewege das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Als Nächstes folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Umsetzen. Wenn sich die Stange der Position in der Mitte der Oberschenkel nähert, beginne die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung, indem du Hüfte, Knie und Knöchel streckst, und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein und sich leicht nach hinten lehnen, während die Arme noch gestreckt sind.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du kräftig die Schultern hochziehst und die Arme beugst, die Ellbogen oben und außen. Ziehe dich am höchsten Punkt der Streckung kraftvoll nach unten und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in einer Frontkniebeugen-Position auf, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt. Die Stange sollte auf den nach vorn gerollten Schultern abgelegt sein und leicht die Kehle berühren, die Hände entspannt. Gehe weiter nach unten in die tiefe Kniebeugenposition, was dir beim Aufstehen hilft.
5. Stehe sofort wieder auf, indem du durch die Fersen drückst und dabei den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Fahre fort, bis du im Stand angekommen bist.
6. Die zweite Phase ist das Stoßen, das das Gewicht über den Kopf bringt. Stehe mit dem Gewicht vorn auf den Schultern abgelegt und beginne mit dem Dip. Mit den Füßen direkt unter der Hüfte beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu bewegen. Gehe nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
7. Drücke durch die h

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Schultern
Trainiert auch: Bauch, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken, Quadrizeps, Trapez, Trizeps