Библиотека упражнений · Всё тело

Толчок

Clean and Jerk

Оборудование: Штанга
Уровень: Эксперт
Тип: Базовое
Основные: Плечи

Техника выполнения

Штанга лежит на полу близко к голеням. Возьмите гриф верхним хватом или хватом «крюком» чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это будет ваше исходное положение.
Начните первую тягу, надавливая пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться прежним, а руки — прямыми. Двигайте вес под контролем, продолжая выше колен.
Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения для взятия на грудь. Когда гриф приближается к середине бёдер, начните разгибаться в тазобедренных суставах. Прыжковым движением ускоряйтесь, разгибая таз, колени и голеностопы, используя скорость, чтобы двигать гриф вверх. Не нужно активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка откинуто назад, а руки по-прежнему вытянуты.
Когда достигнуто полное разгибание, переходите к третьей тяге: резко пожмите плечами и согните руки, подняв локти вверх и в стороны. В пике разгибания резко уйдите вниз, подворачивая локти под гриф. Примите гриф в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Гриф должен лежать на выдвинутых вперёд плечах, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа, что поможет при вставании.
Немедленно вставайте, надавливая пятками, держа корпус прямым, а локти поднятыми. Продолжайте, пока не встанете в полный рост.
Вторая фаза — это швунг (толчок), который поднимает вес над головой. Стоя с весом на передней части плеч, начните с подсеста. Поставьте стопы прямо под тазом, согните колени, не отводя таз назад. Опуститесь лишь немного и измените направление как можно мощнее.
Оттолкнитесь через п

Рабочие мышцы

Основные: Плечи
Также работают: Пресс, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Квадрицепсы, Трапеции, Трицепс