Biblioteca de exercícios · Corpo inteiro

Arremesso (Clean and Jerk)

Clean and Jerk

Equipamento

Barra

Nível

Especialista

Tipo

Composto

Principal

Ombros

Como fazer

1. Com uma barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada ou em gancho (hook grip), logo por fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para a frente, peito erguido e ombros logo à frente da barra. Essa será a sua posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem continuar retos. Mova o peso com controle enquanto continua até acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar da altura do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para levar a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no fim da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Quando a extensão total for alcançada, passe para a terceira puxada, encolhendo os ombros e flexionando os braços de forma agressiva, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra enquanto faz isso. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no fim da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados para a frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição de agachamento mais baixa, o que ajudará na recuperação.
5. Recupere-se imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé.
6. A segunda fase é o jerk, que leva o peso acima da cabeça. Em pé, com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com o dip. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem mover o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com a maior potência possível.
7. Impulsione com o c

Músculos trabalhados

Principal: Ombros
Também trabalha: Abdômen, Glúteos, Posteriores, Lombar, Quadríceps, Trapézio, Tríceps