Biblioteca de ejercicios · Cuerpo completo

Cargada y envión (Clean and Jerk)

Clean and Jerk

Equipo

Barra

Nivel

Experto

Tipo

Compuesto

Principal

Hombros

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre por encima o de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho en alto y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas hasta por encima de las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la posición de mitad del muslo, comienza a extender las caderas. En un movimiento similar a un salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería ser necesario tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En el punto máximo de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con fuerza, rotando los codos por debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad dependerá de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta, con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición inferior de la sentadilla, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta ponerte de pie.
6. La segunda fase es el envión, que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie, con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, comienza con el impulso hacia abajo. Con los pies justo debajo de las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con la mayor potencia posible.
7. Empuja con la

Músculos trabajados

Principal: Hombros
También trabaja: Abdominales, Glúteos, Isquios, Zona lumbar, Cuádriceps, Trapecios, Tríceps