مكتبة التمارين · الجسم كامل
كلين آند جيرك
Clean and Jerk
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- مع وضع بار حديد على الأرض قريباً من ساقيك، أمسكه بقبضة علوية أو قبضة هوك خارج ساقيك مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، وكتفاك أمام البار مباشرة. هذه هي وضعية البداية.
- ابدأ السحبة الأولى بالدفع عبر الكعبين ومدّ الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكم وأنت تواصل إلى ما فوق الركبتين.
- يلي ذلك السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. بحركة قفز، تسارع بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لتحريك البار إلى الأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين بشكل فعّال لتسريع الوزن؛ في نهاية السحبة الثانية، يجب أن يكون الجسم ممدوداً بالكامل، مائلاً قليلاً للخلف، مع بقاء الذراعين ممدودتين.
- مع الوصول إلى المدّ الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بهزّ الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع المرفقين للأعلى وللخارج. عند ذروة المدّ، اسحب نفسك للأسفل بقوة، مع تدوير مرفقيك تحت البار أثناء ذلك. استقبل البار في وضعية السكوات الأمامي، ويعتمد عمقها على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. يجب أن يستقر البار على الكتفين المتقدمين للأمام، ملامساً الحلق برفق مع استرخاء اليدين. واصل النزول إلى وضعية السكوات السفلية، مما سيساعد في النهوض.
- انهض فوراً بالدفع عبر الكعبين، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين مرفوعين. واصل حتى تصل إلى وضعية الوقوف.
- المرحلة الثانية هي الجيرك، التي ترفع الوزن فوق الرأس. وأنت واقف والوزن مستقر على مقدمة الكتفين، ابدأ بالانخفاض (ديب). مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة، اثنِ الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلاً فقط، واعكس الاتجاه بأكبر قوة ممكنة.
- ادفع عبر الـ
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: البطن, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرفة, العضلة ثلاثية الرؤوس