ورزشوں کی لائبریری · فل باڈی
کلین اینڈ جرک
Clean and Jerk
- سامان
- باربیل
- سطح
- ایکسپرٹ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کندھے
کرنے کا طریقہ
- باربیل کو پنڈلیوں کے قریب فرش پر رکھ کر، ٹانگوں کے بس باہر اوور ہینڈ یا ہک گرفت سے پکڑیں۔ کولہوں کو نیچے لائیں، وزن ایڑیوں پر ہو، پشت سیدھی، سر سامنے کی طرف، سینہ اوپر اور کندھے بار کے بالکل آگے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- ایڑیوں سے زور لگا کر اور گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے پہلا پل شروع کریں۔ آپ کی پشت کا زاویہ وہی رہنا چاہیے اور بازو سیدھے رہیں۔ گھٹنوں سے اوپر تک جاتے ہوئے وزن کو کنٹرول کے ساتھ حرکت دیں۔
- اس کے بعد دوسرا پل آتا ہے، جو کلین کے لیے رفتار کا بنیادی ذریعہ ہے۔ جیسے ہی بار ران کے درمیانی مقام کے قریب پہنچے، کولہوں کو سیدھا کرنا شروع کریں۔ چھلانگ جیسی حرکت میں کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو سیدھا کرتے ہوئے رفتار پیدا کریں اور اسی رفتار سے بار کو اوپر لے جائیں۔ وزن کو تیز کرنے کے لیے بازوؤں سے فعال طور پر کھینچنے کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے؛ دوسرے پل کے اختتام پر جسم مکمل سیدھا، ہلکا سا پیچھے جھکا ہوا اور بازو اب بھی سیدھے ہونے چاہییں۔
- جیسے ہی مکمل پھیلاؤ حاصل ہو، کندھوں کو زور سے اچکا کر اور کہنیوں کو اوپر اور باہر رکھتے ہوئے بازو موڑ کر تیسرے پل میں منتقل ہوں۔ زیادہ سے زیادہ پھیلاؤ پر خود کو زور سے نیچے کھینچیں اور ایسا کرتے ہوئے کہنیوں کو بار کے نیچے گھمائیں۔ بار کو فرنٹ اسکواٹ کی پوزیشن میں وصول کریں، جس کی گہرائی تیسرے پل کے اختتام پر بار کی اونچائی پر منحصر ہے۔ بار کو آگے کو نکلے ہوئے کندھوں پر ٹکایا جائے، گلے کو ہلکا سا چھوتے ہوئے اور ہاتھ ڈھیلے ہوں۔ نچلی اسکواٹ پوزیشن تک نیچے جاتے رہیں، جو ریکوری میں مدد دے گی۔
- فوراً ایڑیوں سے زور لگا کر، دھڑ کو سیدھا اور کہنیوں کو اوپر رکھتے ہوئے ریکور کریں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک آپ کھڑے ہونے کی پوزیشن تک نہ پہنچ جائیں۔
- دوسرا مرحلہ جرک ہے، جو وزن کو سر کے اوپر اٹھاتا ہے۔ وزن کو کندھوں کے اگلے حصے پر ٹکائے کھڑے ہو کر ڈپ سے شروع کریں۔ پاؤں کو کولہوں کے عین نیچے رکھتے ہوئے، کولہوں کو پیچھے لے جائے بغیر گھٹنوں کو موڑیں۔ صرف ذرا سا نیچے جائیں، اور جتنی طاقت سے ممکن ہو سمت الٹ دیں۔
- ایڑی سے زور لگائیں
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کندھے
ان پر بھی اثر: ایبس, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ, کواڈز, ٹریپس, ٹرائسیپس