एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · फुल बॉडी
क्लीन एंड प्रेस
Clean and Press
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- कंधे
कैसे करें
- कंधों जितनी चौड़ाई का स्टांस लें, घुटने बाहों के अंदर हों। अब पीठ को सपाट रखते हुए, घुटनों और कूल्हों से झुकें ताकि आप बाहों को पूरी तरह फैलाकर और कंधों की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी प्रोनेटेड ग्रिप से बार को पकड़ सकें। कोहनियों को बगल में बाहर की ओर रखें। बार पिंडलियों के पास होनी चाहिए। कंधों को बार के ऊपर या थोड़ा आगे रखें। सपाट पीठ की मुद्रा बनाएँ। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- घुटनों को सीधा करके बार को खींचना शुरू करें। पीठ का कोण स्थिर रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर और कंधों को उसी गति से ऊपर उठाएँ; बार को अपने शरीर के पास रखते हुए उसे सीधा ऊपर उठाते रहें।
- जैसे ही बार घुटने से गुज़रे, कूदने जैसी गति की तरह टखनों, घुटनों और कूल्हों को ज़ोर से फैलाएँ। ऐसा करते हुए, अपने हाथों से बार को निर्देशित करते रहें, कंधों को श्रग करते हुए और अपनी गति के मोमेंटम का इस्तेमाल करते हुए बार को जितना ऊँचा हो सके खींचें। बार आपके शरीर के पास से गुज़रनी चाहिए, और आपको अपनी कोहनियाँ बाहर रखनी चाहिए।
- अधिकतम ऊँचाई पर, आपके पैर फ़र्श से ऊपर उठ जाने चाहिए और आपको खुद को बार के नीचे खींचना शुरू करना चाहिए। इसकी यांत्रिकी इस्तेमाल किए गए वज़न के अनुसार थोड़ी बदल सकती है। बार के नीचे खुद को खींचते समय आपको स्क्वाट की स्थिति में उतरना चाहिए।
- जैसे ही बार अपनी अंतिम ऊँचाई पर पहुँचे, अपनी कोहनियों को बार के चारों ओर और नीचे घुमाएँ। धड़ को सीधा रखते हुए और बार के वज़न को सोखने के लिए कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए बार को कंधों के अगले हिस्से पर रैक करें।
- बार को क्लीन स्थिति में पकड़े हुए पूरी ऊँचाई तक खड़े हो जाएँ।
- अपने पैरों को हिलाए बिना, साँस बाहर छोड़ते हुए बार को सिर के ऊपर प्रेस करें। बार को नियंत्रण में नीचे लाएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कंधे
इन पर भी असर: एब्स, पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा, पीठ का ऊपरी हिस्सा, क्वाड्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स