KIV

Übungsbibliothek · Ganzkörper

Umsetzen und Drücken

Clean and Press

Umsetzen und Drücken
Geräte
Langhantel
Level
Mittel
Art
Mehrgelenkig
Hauptmuskel
Schultern

So geht’s

  1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, mit den Knien innerhalb der Arme. Beuge nun bei flachem Rücken Knie und Hüfte, sodass du die Stange mit vollständig gestreckten Armen und im Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen kannst. Zeige mit den Ellbogen nach außen. Die Stange sollte nah an den Schienbeinen sein. Positioniere die Schultern über oder leicht vor der Stange. Stelle eine flache Rückenhaltung her. Das ist deine Startposition.
  2. Beginne, die Stange zu ziehen, indem du die Knie streckst. Bewege die Hüfte nach vorn und hebe die Schultern im gleichen Tempo, während du den Rückenwinkel konstant hältst; hebe die Stange weiter gerade nach oben und halte sie dabei nah am Körper.
  3. Wenn die Stange das Knie passiert, strecke Knöchel, Knie und Hüfte kraftvoll, ähnlich einer Sprungbewegung. Führe die Stange dabei weiter mit den Händen, ziehe die Schultern hoch und nutze den Schwung deiner Bewegung, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange sollte sich nah an deinem Körper bewegen und du solltest die Ellbogen draußen halten.
  4. Auf der maximalen Höhe sollten deine Füße vom Boden abheben und du solltest beginnen, dich unter die Stange zu ziehen. Die Mechanik kann sich je nach verwendetem Gewicht leicht ändern. Du solltest in eine Kniebeugenposition absinken, während du dich unter die Stange ziehst.
  5. Wenn die Stange ihre Endhöhe erreicht, drehe deine Ellbogen um und unter die Stange. Lege die Stange vorn über die Schultern ab, während du den Oberkörper aufrecht hältst und Hüfte und Knie beugst, um das Gewicht der Stange aufzufangen.
  6. Richte dich bis zur vollen Größe auf und halte die Stange in der Umsetzposition.
  7. Drücke die Stange, ohne die Füße zu bewegen, beim Ausatmen über den Kopf. Senke die Stange kontrolliert ab .

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Schultern
Trainiert auch: Bauch, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken, Oberer Rücken, Quadrizeps, Trapez, Trizeps