Библиотека упражнений · Всё тело

Взятие на грудь и жим

Clean and Press

Оборудование: Штанга
Уровень: Средний
Тип: Базовое
Основные: Плечи

Техника выполнения

Встаньте на ширине плеч, колени между рук. Сохраняя спину ровной, согните колени и тазобедренные суставы так, чтобы вы могли взять гриф на полностью выпрямленных руках прямым хватом чуть шире плеч. Локти направьте в стороны. Гриф должен быть близко к голеням. Расположите плечи над грифом или чуть впереди него. Зафиксируйте ровное положение спины. Это будет ваше исходное положение.
Начните тянуть гриф, разгибая колени. Выводите таз вперёд и поднимайте плечи с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона спины постоянным; продолжайте поднимать гриф строго вверх, держа его близко к телу.
Когда гриф проходит колени, мощно разогните голеностопы, колени и тазобедренные суставы, как при прыжке. При этом продолжайте направлять гриф руками, пожимая плечами и используя инерцию движения, чтобы поднять гриф как можно выше. Гриф должен двигаться близко к телу, а локти нужно держать в стороны.
В точке максимального подъёма ваши стопы должны оторваться от пола, и вы должны начать подтягиваться под гриф. Механика этого может немного меняться в зависимости от используемого веса. Вы должны опуститься в положение приседа, когда подтягиваетесь под гриф.
Когда гриф достигает предельной высоты, подверните локти вокруг и под гриф. Положите гриф на переднюю часть плеч, сохраняя корпус прямым и сгибая таз и колени, чтобы смягчить вес грифа.
Встаньте в полный рост, удерживая гриф в положении на груди.
Не двигая стопами, выжмите гриф над головой, выдыхая. Опустите гриф под контролем .

Рабочие мышцы

Основные: Плечи
Также работают: Пресс, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Верх спины, Квадрицепсы, Трапеции, Трицепс