ورزشوں کی لائبریری · فل باڈی
کلین اینڈ پریس
Clean and Press
- سامان
- باربیل
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کندھے
کرنے کا طریقہ
- کندھوں کی چوڑائی کا اسٹانس اختیار کریں، گھٹنے بازوؤں کے اندر ہوں۔ اب پشت کو سیدھا رکھتے ہوئے گھٹنوں اور کولہوں سے جھکیں تاکہ آپ بار کو مکمل سیدھے بازوؤں اور کندھوں کی چوڑائی سے ذرا زیادہ چوڑی پرونیٹڈ گرفت سے پکڑ سکیں۔ کہنیوں کو پہلوؤں کی طرف باہر رکھیں۔ بار پنڈلیوں کے قریب ہونا چاہیے۔ کندھوں کو بار کے اوپر یا ذرا آگے رکھیں۔ پشت کی سیدھی کیفیت قائم کریں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- گھٹنوں کو سیدھا کر کے بار کو کھینچنا شروع کریں۔ پشت کا زاویہ مستقل رکھتے ہوئے کولہوں کو آگے لائیں اور کندھوں کو اسی رفتار سے اوپر اٹھائیں؛ بار کو جسم کے قریب رکھتے ہوئے سیدھا اوپر اٹھاتے رہیں۔
- جیسے ہی بار گھٹنے سے گزرے، ٹخنوں، گھٹنوں اور کولہوں کو چھلانگ جیسی حرکت کی طرح پوری طاقت سے سیدھا کریں۔ ایسا کرتے ہوئے ہاتھوں سے بار کی رہنمائی جاری رکھیں، کندھے اچکائیں اور اپنی حرکت کی رفتار کو استعمال کرتے ہوئے بار کو جتنا ممکن ہو اونچا کھینچیں۔ بار آپ کے جسم کے قریب سے گزرے اور آپ کی کہنیاں باہر رہیں۔
- زیادہ سے زیادہ بلندی پر آپ کے پاؤں فرش سے اٹھ جانے چاہییں اور آپ کو خود کو بار کے نیچے کھینچنا شروع کرنا چاہیے۔ استعمال شدہ وزن کے لحاظ سے اس کا طریقہ کار تھوڑا بدل سکتا ہے۔ بار کے نیچے خود کو کھینچتے ہوئے آپ کو اسکواٹ کی پوزیشن میں نیچے آنا چاہیے۔
- جب بار اپنی آخری بلندی تک پہنچے تو کہنیوں کو گھما کر بار کے نیچے لائیں۔ دھڑ کو سیدھا رکھتے اور بار کے وزن کو جذب کرنے کے لیے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑتے ہوئے بار کو کندھوں کے اگلے حصے پر ٹکائیں۔
- پوری اونچائی تک کھڑے ہو جائیں اور بار کو کلین کی پوزیشن میں تھامے رکھیں۔
- پاؤں ہلائے بغیر، سانس باہر نکالتے ہوئے بار کو سر کے اوپر پریس کریں۔ بار کو کنٹرول کے ساتھ نیچے لائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کندھے
ان پر بھی اثر: ایبس, پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ, کمر کا اوپری حصہ, کواڈز, ٹریپس, ٹرائسیپس