مكتبة التمارين · الجسم كامل
كلين آند بريس
Clean and Press
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- اتخذ وقفة بعرض الكتفين، مع وضع الركبتين داخل الذراعين. الآن مع إبقاء ظهرك مسطحاً، اثنِ ركبتيك ووركيك بحيث تستطيع الإمساك بالبار بذراعين ممدودتين بالكامل وقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. وجّه المرفقين إلى الجانبين. يجب أن يكون البار قريباً من ساقيك. ضع الكتفين فوق البار أو أمامه قليلاً. حافظ على وضعية ظهر مسطح. هذه هي وضعية البداية.
- ابدأ بسحب البار بمدّ الركبتين. حرّك وركيك للأمام وارفع كتفيك بنفس المعدل مع الحفاظ على زاوية الظهر ثابتة؛ واصل رفع البار بشكل مستقيم للأعلى مع إبقائه قريباً من جسمك.
- عندما يتجاوز البار الركبة، مدّ الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، على غرار حركة القفز. وأثناء ذلك، واصل توجيه البار بيديك، مع هزّ كتفيك واستخدام زخم حركتك لسحب البار إلى أعلى ما يمكن. يجب أن يتحرك البار قريباً من جسمك، ويجب أن تبقي مرفقيك إلى الخارج.
- عند أقصى ارتفاع، يجب أن ترتفع قدماك عن الأرض وأن تبدأ بسحب نفسك تحت البار. قد تتغير ميكانيكية ذلك قليلاً حسب الوزن المستخدم. يجب أن تنزل إلى وضعية القرفصاء أثناء سحب نفسك تحت البار.
- عندما يصل البار إلى أقصى ارتفاع، أدِر مرفقيك حول البار وتحته. استقبل البار على مقدمة الكتفين مع إبقاء الجذع منتصباً وثني الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.
- قف بكامل طولك، وأنت تمسك البار في وضعية الكلين.
- دون تحريك قدميك، ادفع البار فوق رأسك مع إخراج الزفير. اخفض البار بتحكم .
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرفة, العضلة ثلاثية الرؤوس