Clean and Press

Ekipman: Halter
Seviye: Orta
Tür: Bileşik
Ana: Omuzlar

Nasıl yapılır

Omuz genişliğinde bir duruş alın; dizleriniz kolların içinde olsun. Şimdi sırtınızı düz tutarken dizlerinizden ve kalçanızdan bükülerek barı, kollar tamamen uzatılmış ve omuz genişliğinden biraz daha geniş pronasyon tutuşla kavrayabilecek şekilde eğilin. Dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Bar kaval kemiklerinize yakın olmalıdır. Omuzlarınızı barın üzerinde veya biraz önünde konumlandırın. Düz bir sırt duruşu oluşturun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
Dizlerinizi uzatarak barı çekmeye başlayın. Sırt açısını sabit tutarken kalçanızı öne hareket ettirin ve omuzlarınızı aynı hızda yükseltin; barı vücudunuza yakın tutarak düz yukarı kaldırmaya devam edin.
Bar dizin hizasını geçerken, sıçrama hareketine benzer şekilde ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçanızı güçlü bir şekilde uzatın. Bunu yaparken, elleriniz ile barı yönlendirmeye devam edin, omuzlarınızı silkeleyin ve barı mümkün olduğunca yükseğe çekmek için hareketinizin ivmesini kullanın. Bar vücudunuza yakın hareket etmeli ve dirseklerinizi dışarıda tutmalısınız.
Maksimum yükseklikte ayaklarınız yerden kesilmeli ve kendinizi barın altına çekmeye başlamalısınız. Bunun mekaniği, kullanılan ağırlığa bağlı olarak biraz değişebilir. Kendinizi barın altına çekerken çömelme pozisyonuna inmelisiniz.
Bar son yüksekliğine ulaştığında, dirseklerinizi barın etrafında ve altına doğru döndürün. Gövdenizi dik tutarken ve barın ağırlığını karşılamak için kalçanızı ve dizlerinizi bükerken barı omuzların önüne yerleştirin.
Barı clean pozisyonunda tutarak tam boyunuza kalkın.
Ayaklarınızı hareket ettirmeden, nefes verirken barı başınızın üzerine doğru itin. Barı kontrollü bir şekilde indirin.

Çalışan kaslar

Ana: Omuzlar
Ayrıca çalıştırır: Karın, Baldır, Gluteus, Arka bacak, Alt sırt, Üst sırt, Ön bacak, Trapez, Triseps