Bibliothèque d’exercices · Corps entier
Épaulé-développé
Clean and Press
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire
- Principal
- Épaules
Comment le faire
- Adopte un écartement des pieds à la largeur des épaules, les genoux à l'intérieur des bras. Maintenant, en gardant le dos plat, fléchis les genoux et les hanches pour pouvoir saisir la barre, bras complètement tendus, avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Oriente les coudes vers l'extérieur. La barre doit être près des tibias. Place les épaules au-dessus de la barre ou légèrement en avant. Adopte une posture de dos plat. Ce sera ta position de départ.
- Commence à tirer la barre en étendant les genoux. Avance les hanches et monte les épaules au même rythme en gardant l'angle du dos constant ; continue à soulever la barre tout droit en la gardant près de ton corps.
- Quand la barre dépasse le genou, étends les chevilles, les genoux et les hanches avec force, comme dans un mouvement de saut. Pendant ce temps, continue à guider la barre avec les mains, en haussant les épaules et en utilisant l'élan de ton mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre doit rester près de ton corps et tu dois garder les coudes vers l'extérieur.
- À l'élévation maximale, tes pieds doivent quitter le sol et tu dois commencer à te glisser sous la barre. La mécanique de ce mouvement peut changer légèrement selon la charge utilisée. Tu dois descendre en position de squat pendant que tu te glisses sous la barre.
- Quand la barre atteint sa hauteur maximale, fais pivoter les coudes autour et sous la barre. Pose la barre en travers du devant des épaules en gardant le buste droit et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
- Redresse-toi complètement, en tenant la barre en position d'épaulé.
- Sans bouger les pieds, pousse la barre au-dessus de la tête en expirant. Redescends la barre de façon contrôlée .
Muscles sollicités
Principal: Épaules
Sollicite aussi: Abdos, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes, Triceps