Biblioteca de ejercicios · Cuerpo completo
Cargada y press
Clean and Press
- Equipo
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Compuesto
- Principal
- Hombros
Cómo hacerlo
- Adopta una postura al ancho de los hombros, con las rodillas dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda plana, flexiona las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre prono ligeramente más amplio que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante de ella. Establece una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.
- Comienza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia delante y eleva los hombros al mismo ritmo, manteniendo constante el ángulo de la espalda; continúa levantando la barra en línea recta manteniéndola cerca de tu cuerpo.
- Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza tobillos, rodillas y caderas, de manera similar a un salto. Mientras lo haces, continúa guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso de tu movimiento para subir la barra lo más alto posible. La barra debe desplazarse cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia afuera.
- En la elevación máxima, tus pies deben despegarse del suelo y debes comenzar a meterte debajo de la barra. La mecánica de esto puede cambiar ligeramente según el peso utilizado. Debes descender a una posición de sentadilla mientras te metes debajo de la barra.
- Cuando la barra alcance su altura final, rota los codos alrededor y por debajo de la barra. Apoya la barra sobre la parte delantera de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
- Ponte de pie completamente, sosteniendo la barra en la posición de cargada.
- Sin mover los pies, presiona la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Baja la barra con control .
Músculos trabajados
Principal: Hombros
También trabaja: Abdominales, Gemelos, Glúteos, Isquios, Zona lumbar, Espalda alta, Cuádriceps, Trapecios, Tríceps