Biblioteca de exercícios · Corpo inteiro
Arremesso e Desenvolvimento (Clean and Press)
Clean and Press
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Composto
- Principal
- Ombros
Como fazer
- Adote uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para conseguir segurar a barra com os braços totalmente estendidos e pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar perto das canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou ligeiramente à frente dela. Estabeleça uma postura com as costas retas. Essa será a sua posição inicial.
- Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Leve o quadril para a frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue levantando a barra em linha reta, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra passar dos joelhos, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, de forma semelhante a um salto. Ao fazer isso, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve percorrer um trajeto próximo ao corpo e você deve manter os cotovelos para fora.
- Na elevação máxima, seus pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar para baixo da barra. A mecânica disso pode mudar um pouco, dependendo da carga usada. Você deve descer em uma posição de agachamento enquanto se puxa para baixo da barra.
- Quando a barra atingir a altura máxima, gire os cotovelos por baixo da barra. Apoie a barra na frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando quadril e joelhos para absorver o peso da barra.
- Levante-se até a altura total, segurando a barra na posição de clean.
- Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça enquanto solta o ar. Baixe a barra com controle .
Músculos trabalhados
Principal: Ombros
Também trabalha: Abdômen, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar, Costas, Quadríceps, Trapézio, Tríceps