एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · ट्राइसेप्स

क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस

Close-Grip Bench Press

उपकरण: बारबेल
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: ट्राइसेप्स

कैसे करें

फ़्लैट बेंच पर पीछे की ओर लेट जाएँ। क्लोज़ ग्रिप (लगभग कंधों जितनी चौड़ाई) का इस्तेमाल करते हुए, बार को रैक से उठाएँ और अपनी बाहों को लॉक करके उसे अपने ऊपर सीधा पकड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
साँस अंदर लेते हुए, तब तक धीरे-धीरे नीचे आएँ जब तक आपको बार अपनी छाती के बीच में महसूस न हो। टिप: सुनिश्चित करें कि - सामान्य बेंच प्रेस के विपरीत - ट्राइसेप्स की भागीदारी अधिकतम करने के लिए आप कोहनियों को हर समय धड़ के पास रखें।
एक सेकंड रुकने के बाद, साँस बाहर छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ और बार को अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों से धकेलें। संकुचित स्थिति में अपनी बाहों को लॉक करें, एक सेकंड रुकें और फिर दोबारा धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
तय की गई संख्या में रेप्स के लिए इस गति को दोहराएँ।
जब आप पूरा कर लें, तो बार को वापस रैक में रख दें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: ट्राइसेप्स
इन पर भी असर: छाती, कंधे