کلوز گرپ بینچ پریس

Close-Grip Bench Press

کرنے کا طریقہ

فلیٹ بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ قریبی گرفت (تقریباً کندھوں کی چوڑائی) استعمال کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے اپنے اوپر سیدھا تھامیں، بازو لاک ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ بار کو سینے کے درمیانی حصے پر محسوس کریں۔ مشورہ: عام بینچ پریس کے برعکس، ٹرائیسیپس کی شمولیت زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کہنیوں کو ہر وقت دھڑ کے قریب رکھیں۔
ایک سیکنڈ رکنے کے بعد سانس باہر نکالتے ہوئے اور ٹرائیسیپس کے پٹھوں سے بار کو دھکیلتے ہوئے اسے واپس ابتدائی پوزیشن میں لائیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازو لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے کے مقابلے میں کم از کم دگنا وقت لگنا چاہیے۔
مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت دہرائیں۔
جب فارغ ہو جائیں تو بار کو واپس ریک میں رکھ دیں۔

بنیادی: ٹرائسیپس
ان پر بھی اثر: سینہ, کندھے