مكتبة التمارين · العضلة ثلاثية الرؤوس

بنش بريس بقبضة ضيقة

Close-Grip Bench Press

طريقة الأداء

استلقِ على ظهرك على مقعد مسطح. باستخدام قبضة ضيقة (بعرض الكتفين تقريباً)، ارفع البار عن القفص وأمسكه مستقيماً فوقك مع قفل ذراعيك. هذه هي وضعية البداية.
مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: احرص على أن تبقي مرفقيك قريبين من جذعك طوال الوقت، بعكس البنش بريس العادي، لزيادة مشاركة العضلة الثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير وادفعه باستخدام عضلات الثلاثية الرؤوس. اقفل ذراعيك في وضعية الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مجدداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
عند الانتهاء، أعد البار إلى القفص.

الأساسية: العضلة ثلاثية الرؤوس
تعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف