एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ

क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउन

Close-Grip Lat Pulldown

उपकरण

केबल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

लैट्स

कैसे करें

1. ऊपरी पुली से जुड़ी चौड़ी बार वाली पुल-डाउन मशीन पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आप मशीन के नी पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार एडजस्ट करें। ये पैड्स बार से जुड़े रेज़िस्टेंस के कारण आपके शरीर को ऊपर उठने से रोकेंगे।
2. बताई गई ग्रिप का इस्तेमाल करते हुए हथेलियों को आगे की ओर रखकर बार को पकड़ें। ग्रिप पर नोट: चौड़ी ग्रिप के लिए, आपके हाथ कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा दूरी पर होने चाहिए। मध्यम ग्रिप के लिए, आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और क्लोज़ ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर।
3. जब आपकी दोनों बाहें - चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर बार को पकड़े हुए - आपके सामने फैली हों, तो निचली पीठ में हल्का-सा मोड़ बनाते हुए और छाती को आगे निकालते हुए अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे ले जाएँ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. साँस बाहर छोड़ते हुए, कंधों और ऊपरी बाहों को नीचे और पीछे खींचकर बार को तब तक नीचे लाएँ जब तक वह आपकी ऊपरी छाती को न छू ले। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुँचने पर पीठ की मांसपेशियों को भींचने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए (केवल बाहें हिलनी चाहिए)। अग्रबाहुओं को बार थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए; इसलिए अग्रबाहुओं से बार को नीचे खींचने की कोशिश न करें।
5. संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकने के बाद, अपने कंधे के ब्लेड्स को एक साथ भींचते हुए, बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति तक ऊपर उठाएँ, जब आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हों और लैट्स पूरी तरह खिंच गए हों। गति के इस हिस्से के दौरान साँस अंदर लें।
6. 6. तय की गई संख्या में रेप्स के लिए इस गति को दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, कंधे