ورزشوں کی لائبریری · کمر

کلوز گرپ لیٹ پل ڈاؤن

Close-Grip Lat Pulldown

سامان

کیبل

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

لیٹس

کرنے کا طریقہ

1. اوپری پُلی سے جڑے چوڑے بار والی پل ڈاؤن مشین پر بیٹھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ مشین کے نی پیڈ کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ یہ پیڈز آپ کے جسم کو بار سے لگی ریزسٹنس کے ذریعے اٹھ جانے سے روکیں گے۔
2. مقررہ گرفت کے ساتھ ہتھیلیاں سامنے کی طرف رکھ کر بار کو پکڑیں۔ گرفت کے بارے میں نوٹ: چوڑی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ فاصلے پر ہونے چاہییں۔ درمیانی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی کے برابر فاصلے پر اور قریبی گرفت کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے کم فاصلے پر ہونے چاہییں۔
3. جب دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار کو تھامے آپ کے سامنے سیدھے ہوں، تو دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لائیں، کمر کے نچلے حصے میں خم بنائیں اور سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. سانس باہر نکالتے ہوئے کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچ کر بار کو نیچے لائیں یہاں تک کہ وہ آپ کے اوپری سینے کو چھو لے۔ مشورہ: مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچ کر پشت کے پٹھوں کو بھینچنے پر توجہ دیں۔ اوپری دھڑ ساکن رہے (صرف بازو حرکت کریں)۔ کلائی سے کہنی تک کے حصے کو بار تھامنے کے علاوہ کوئی کام نہیں کرنا چاہیے؛ لہٰذا بار کو اس حصے سے نیچے کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
5. سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکنے کے بعد، کندھوں کے بلیڈز کو آپس میں بھینچتے ہوئے، بار کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں اٹھائیں جب آپ کے بازو مکمل سیدھے اور لیٹس پوری طرح کھنچے ہوئے ہوں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔
6. 6. مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے اس حرکت کو دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ, کندھے