Библиотека упражнений · Спина

Тяга верхнего блока узким хватом

Close-Grip Lat Pulldown

Оборудование

Блок

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Широчайшие

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукояткой, прикреплённой к верхнему блоку. Обязательно отрегулируйте упор для коленей под свой рост. Эти упоры не дадут вашему телу подниматься под действием сопротивления, прикреплённого к рукоятке.
2. Возьмитесь за рукоятку ладонями вперёд предписанным хватом. Примечание о хватах: при широком хвате руки должны быть расставлены шире плеч. При среднем хвате руки расставлены на ширину плеч, а при узком — уже плеч.
3. Когда обе руки вытянуты перед вами и держат рукоятку выбранным хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это ваше исходное положение.
4. Выдыхая, опустите рукоятку до касания верха груди, опуская плечи и плечевые части рук вниз и назад. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки; поэтому не пытайтесь тянуть рукоятку вниз предплечьями.
5. После секунды в положении сокращения, сводя лопатки, медленно поднимите рукоятку в исходное положение, пока руки не выпрямятся полностью, а широчайшие мышцы не растянутся полностью. Вдыхайте во время этой части движения.
6. 6. Повторите это движение предписанное количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Верх спины, Плечи