Egzersiz kütüphanesi · Sırt

Dar Tutuşlu Lat Pulldown

Close-Grip Lat Pulldown

Ekipman

Kablo

Seviye

Başlangıç

Tür

Bileşik

Ana

Kanat

Nasıl yapılır

1. Üst makaraya geniş bir bar takılı pulldown makinesine oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uygun şekilde ayarladığınızdan emin olun. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını engelleyecektir.
2. Barı avuç içleri öne bakacak şekilde belirtilen tutuşla kavrayın. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuş için elleriniz omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede açılmalıdır. Orta tutuş için elleriniz omuz genişliğinize eşit bir mesafede, dar tutuş için ise omuz genişliğinizden daha az bir mesafede olmalıdır.
3. İki kolunuz da önünüzde uzanmış - barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken - belinizde bir kavis oluşturup göğsünüzü dışarı çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye yatırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
4. Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsünüze değene kadar indirin. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalıdır (yalnızca kollar hareket etmelidir). Ön kollar, barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle barı ön kolları kullanarak aşağı çekmeye çalışmayın.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kürek kemiklerinizi birbirine sıkarken, kollarınız tamamen uzanana ve latlar tamamen gerilene kadar barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Hareketin bu kısmında nefes alın.
6. 6. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Çalışan kaslar

Ana: Kanat
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Üst sırt, Omuzlar