Biblioteca de ejercicios · Espalda

Jalón al pecho con agarre cerrado

Close-Grip Lat Pulldown

Equipo

Polea

Nivel

Principiante

Tipo

Compuesto

Principal

Dorsales

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una máquina de jalones con una barra ancha conectada a la polea superior. Asegúrate de ajustar el soporte de rodillas de la máquina a tu estatura. Estas almohadillas evitarán que tu cuerpo se levante por la resistencia conectada a la barra.
2. Agarra la barra con las palmas hacia delante usando el agarre indicado. Nota sobre los agarres: para un agarre amplio, tus manos deben estar separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Para un agarre medio, tus manos deben estar separadas a una distancia igual al ancho de los hombros y para un agarre cerrado, a una distancia menor que el ancho de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos frente a ti, sosteniendo la barra al ancho de agarre elegido, inclina el torso hacia atrás unos 30 grados aproximadamente mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Mientras exhalas, baja la barra hasta que toque la parte superior del pecho llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer quieta (solo deben moverse los brazos). Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo salvo sostener la barra; por lo tanto, no intentes bajar la barra tirando con los antebrazos.
5. Después de un segundo en la posición de contracción, mientras juntas los omóplatos, sube lentamente la barra a la posición inicial, hasta que los brazos queden completamente extendidos y los dorsales completamente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.
6. 6. Repite este movimiento el número de repeticiones indicado.

Músculos trabajados

Principal: Dorsales
También trabaja: Bíceps, Espalda alta, Hombros