مكتبة التمارين · الظهر

سحب أمامي بقبضة ضيقة

Close-Grip Lat Pulldown

المعدات

كيبل

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب العلوي مع بار عريض مثبّت بالبكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة ركبتي الجهاز لتناسب طولك. ستمنع هذه الوسادات جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المثبتة بالبار.
2. أمسك البار مع توجيه راحتي يديك للأمام باستخدام القبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة العريضة، يجب أن تتباعد يداك بمسافة أكبر من عرض الكتفين. وللقبضة المتوسطة، يجب أن تتباعد يداك بمسافة تساوي عرض الكتفين، وللقبضة الضيقة بمسافة أقل من عرض الكتفين.
3. بينما ذراعاك ممدودتان أمامك - وأنت تمسك البار بعرض القبضة المختار - أمِل جذعك للخلف بنحو 30 درجة تقريباً مع تكوين تقوّس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية.
4. مع إخراج الزفير، أنزل البار حتى يلمس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى وضعية الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً (يجب أن تتحرك الذراعان فقط). يجب ألا يؤدي الساعدان أي عمل سوى الإمساك بالبار؛ لذلك لا تحاول سحب البار للأسفل باستخدام الساعدين.
5. بعد ثانية في وضعية الانقباض، مع عصر لوحي كتفيك معاً، ارفع البار ببطء إلى وضعية البداية عندما تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل وعضلات الظهر العريضة (اللاتس) مطولة بالكامل. خذ شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. 6. كرّر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف