Biblioteca de exercícios · Costas

Puxada Fechada na Polia

Close-Grip Lat Pulldown

Equipamento

Polia

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Dorsais

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio dos joelhos da máquina para a sua altura. Esses apoios impedem que seu corpo seja levantado pela carga presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente usando a pegada prescrita. Observação sobre as pegadas: Na pegada aberta, as mãos devem ficar separadas por uma distância maior que a largura dos ombros. Na pegada média, as mãos devem ficar separadas por uma distância igual à largura dos ombros e, na pegada fechada, por uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito para a frente. Essa é a sua posição inicial.
4. Ao soltar o ar, leve a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, puxando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à posição de contração total. A parte superior do tronco deve permanecer parada (apenas os braços devem se mover). Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra para baixo usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, enquanto aperta as escápulas uma contra a outra, levante lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire durante essa parte do movimento.
6. 6. Repita esse movimento pelo número de repetições prescrito.

Músculos trabalhados

Principal: Dorsais
Também trabalha: Bíceps, Costas, Ombros