Bibliothèque d’exercices · Dos

Tirage vertical prise serrée

Close-Grip Lat Pulldown

Matériel

Poulie

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire

Principal

Grands dorsaux

Comment le faire

1. Assieds-toi sur une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veille à régler le coussin pour les genoux de la machine à ta taille. Ces coussins empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
2. Saisis la barre, paumes vers l'avant, avec la prise prescrite. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être espacées d'une distance supérieure à la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être espacées d'une distance égale à la largeur des épaules, et pour une prise serrée d'une distance inférieure à la largeur des épaules.
3. Les deux bras tendus devant toi - en tenant la barre à la largeur de prise choisie - incline ton buste en arrière d'environ 30 degrés tout en créant une cambrure dans le bas du dos et en bombant la poitrine. C'est ta position de départ.
4. En expirant, abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière. Conseil : concentre-toi pour serrer les muscles du dos une fois la contraction complète atteinte. Le haut du buste doit rester immobile (seuls les bras doivent bouger). Les avant-bras ne doivent faire aucun autre travail que de tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée, tout en serrant les omoplates l'une contre l'autre, remonte lentement la barre à la position de départ, jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et que les dorsaux soient complètement étirés. Inspire pendant cette phase du mouvement.
6. 6. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Muscles sollicités

Principal: Grands dorsaux
Sollicite aussi: Biceps, Haut du dos, Épaules