Übungsbibliothek · Rücken

Enges Latziehen

Close-Grip Lat Pulldown

Geräte

Kabelzug

Level

Anfänger

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Latissimus

So geht’s

1. Setze dich an eine Latzugmaschine mit einer breiten Stange am oberen Kabelzug. Stelle das Knie-Polster der Maschine passend zu deiner Körpergröße ein. Diese Polster verhindern, dass dein Körper durch den an der Stange befestigten Widerstand angehoben wird.
2. Greife die Stange mit nach vorn zeigenden Handflächen in der vorgesehenen Griffbreite. Hinweis zu den Griffen: Bei einem weiten Griff müssen deine Hände weiter als schulterbreit auseinander sein. Bei einem mittleren Griff müssen deine Hände schulterbreit auseinander sein und bei einem engen Griff enger als schulterbreit.
3. Während beide Arme vor dir gestreckt sind und die Stange in der gewählten Griffbreite halten, lehne deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, erzeuge dabei eine Wölbung im unteren Rücken und strecke die Brust heraus. Das ist deine Startposition.
4. Ziehe die Stange beim Ausatmen nach unten, bis sie deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die voll angespannte Position erreichst. Der obere Oberkörper sollte ruhig bleiben (nur die Arme sollten sich bewegen). Die Unterarme sollten keine andere Arbeit leisten, als die Stange zu halten; versuche daher nicht, die Stange mit den Unterarmen nach unten zu ziehen.
5. Führe die Stange nach einer Sekunde in der angespannten Position, während du die Schulterblätter zusammenpresst, langsam zurück in die Startposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Latissimus-Muskeln vollständig gedehnt sind. Atme während dieses Teils der Bewegung ein.
6. 6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Latissimus
Trainiert auch: Bizeps, Oberer Rücken, Schultern