एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स
कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल
Concentration Curl
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- बाइसेप्स
कैसे करें
- फ़्लैट बेंच पर बैठें और एक डम्बल अपने पैरों के बीच अपने सामने रखें। आपके पैर फैले हुए, घुटने मुड़े हुए और पंजे फ़र्श पर होने चाहिए।
- डम्बल उठाने के लिए अपनी दाईं बाँह का इस्तेमाल करें। अपनी दाईं ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से को अपनी दाईं भीतरी जाँघ के ऊपर रखें। अपनी हथेली को तब तक घुमाएँ जब तक वह आपकी जाँघ से दूर आगे की ओर न हो जाए। टिप: आपकी बाँह फैली होनी चाहिए और डम्बल फ़र्श से ऊपर होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- ऊपरी बाँह को स्थिर रखते हुए, साँस बाहर छोड़ते समय बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को आगे की ओर कर्ल करें। केवल अग्रबाहुओं को हिलना चाहिए। गति को तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाए। टिप: गति के शीर्ष पर सुनिश्चित करें कि आपकी बाँह की छोटी उँगली आपके अँगूठे से ऊँची हो। इससे अच्छा संकुचन सुनिश्चित होता है। बाइसेप्स को भींचते हुए संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें।
- साँस अंदर लेते हुए डम्बल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें। सावधानी: किसी भी समय झूलने वाली गतियों से बचें।
- सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए दोहराएँ। फिर बाईं बाँह से गति दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: बाइसेप्स
इन पर भी असर: अग्रबाहु