مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين
باي التركيز
Concentration Curl
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ذات الرأسين
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد مسطح مع دمبل واحد أمامك بين ساقيك. يجب أن تكون ساقاك متباعدتين مع ثني الركبتين وقدمين على الأرض.
- استخدم ذراعك اليمنى لالتقاط الدمبل. ضع الجزء الخلفي من عضدك الأيمن على أعلى فخذك الأيمن من الداخل. أدِر راحة يدك حتى تصبح متجهة للأمام بعيداً عن فخذك. نصيحة: يجب أن تكون ذراعك ممدودة والدمبل فوق الأرض. هذه هي وضعية البداية.
- مع إبقاء العضد ثابتاً، اثنِ الأوزان للأمام مع انقباض عضلة الباي أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. واصل الحركة حتى تنقبض عضلة الباي بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. نصيحة: في أعلى الحركة تأكد من أن إصبعك الصغير أعلى من إبهامك. هذا يضمن انقباضاً جيداً. ثبّت وضعية الانقباض لثانية وأنت تعصر عضلة الباي.
- ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. تنبيه: تجنب حركات التأرجح في أي وقت.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات. ثم كرّر الحركة بالذراع اليسرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ذات الرأسين
تعمل أيضًا على: الساعدان