एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
डेडलिफ़्ट
Deadlift
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- कमर का निचला हिस्सा
कैसे करें
- लोड किए हुए बारबेल के सामने खड़े हों।
- पीठ को जितना हो सके सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़ें, आगे झुकें और मध्यम (कंधों जितनी चौड़ी) ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें। यह एक्सरसाइज़ की शुरुआती स्थिति होगी। टिप: अगर इस ग्रिप से बार को पकड़े रखना मुश्किल हो, तो ग्रिप बदलें या रिस्ट स्ट्रैप्स का इस्तेमाल करें।
- बार को पकड़े हुए, साँस बाहर छोड़ते समय पैरों से धक्का देकर और साथ ही अपने धड़ को सीधी स्थिति में लाकर लिफ़्ट शुरू करें। सीधी स्थिति में, छाती को आगे निकालें और कंधे के ब्लेड्स को पीछे लाकर पीठ को सिकोड़ें। सोचें कि सेना के जवान सावधान की मुद्रा में खड़े होने पर कैसे दिखते हैं।
- पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों से मुड़कर और साथ ही धड़ को कमर से आगे की ओर झुकाकर वापस शुरुआती स्थिति में जाएँ। जब बार पर लगे वज़न फ़र्श को छू लेते हैं, तो आप वापस शुरुआती स्थिति में हैं और एक और रेप के लिए तैयार हैं।
- प्रोग्राम में बताई गई संख्या में रेप्स करें।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कमर का निचला हिस्सा
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, अग्रबाहु, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, लैट्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, क्वाड्स, ट्रैप्स