ڈیڈ لفٹ

Deadlift

کرنے کا طریقہ

وزن لگے ہوئے باربیل کے سامنے کھڑے ہوں۔
پشت کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھتے ہوئے گھٹنے موڑیں، آگے جھکیں اور بار کو درمیانی (کندھوں کی چوڑائی) اوور ہینڈ گرفت سے پکڑیں۔ یہ ایکسرسائز کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: اگر اس گرفت سے بار کو تھامنا مشکل ہو تو گرفت بدل لیں (ایک ہاتھ اوور، ایک انڈر) یا رسٹ اسٹریپس استعمال کریں۔
بار کو تھامے ہوئے، سانس باہر نکالتے ہوئے ٹانگوں سے دھکیل کر اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھی پوزیشن میں لاتے ہوئے لفٹ شروع کریں۔ سیدھی پوزیشن میں سینہ باہر نکالیں اور کندھوں کے بلیڈز کو پیچھے لا کر پشت کو سکیڑیں۔ سوچیں کہ فوج میں سپاہی جب اٹینشن میں کھڑے ہوتے ہیں تو کیسے لگتے ہیں۔
گھٹنوں سے موڑتے ہوئے اور ساتھ ہی پشت کو سیدھا رکھ کر دھڑ کو کمر سے آگے جھکاتے ہوئے ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں۔ جب بار پر لگے وزن فرش کو چھو لیں تو آپ ابتدائی پوزیشن میں واپس ہیں اور ایک اور ریپ کے لیے تیار ہیں۔
پروگرام میں مقررہ تعداد میں ریپس کریں۔

بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, کلائیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, لیٹس, کمر کا اوپری حصہ, کواڈز, ٹریپس