مكتبة التمارين · الظهر
ديدلفت
Deadlift
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أسفل الظهر
طريقة الأداء
- قف أمام بار حديد محمَّل.
- مع إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان، اثنِ ركبتيك وانحنِ للأمام وأمسك البار بقبضة علوية متوسطة (بعرض الكتفين). هذه ستكون وضعية البداية للتمرين. نصيحة: إذا كان من الصعب التمسك بالبار بهذه القبضة، فبدّل قبضتك أو استخدم أربطة المعصم.
- وأنت ممسك بالبار، ابدأ الرفع بالدفع بساقيك مع إيصال جذعك في الوقت نفسه إلى الوضعية المنتصبة مع إخراج الزفير. في الوضعية المنتصبة، أبرز صدرك واشدّ ظهرك بسحب لوحي الكتف للخلف. تخيّل كيف يبدو الجنود في الجيش عندما يقفون في وضع الانتباه.
- عُد إلى وضعية البداية بثني الركبتين مع إمالة الجذع للأمام من الخصر في الوقت نفسه مع إبقاء الظهر مستقيماً. عندما تلمس الأوزان على البار الأرض تكون قد عدت إلى وضعية البداية وجاهزاً لأداء تكرار آخر.
- أدِّ العدد المطلوب من التكرارات المحدد في البرنامج.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أسفل الظهر
تعمل أيضًا على: السمانة, الساعدان, الألوية, الفخذ الخلفي, العضلة الظهرية, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرفة