Библиотека упражнений · Спина

Становая тяга

Deadlift

Оборудование

Штанга

Уровень

Средний

Тип

Базовое

Основные

Поясница

Техника выполнения

1. Встаньте перед нагруженной штангой.
2. Старайтесь держать спину как можно более прямой, согните колени, наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф средним (на ширине плеч) верхним хватом. Это будет исходное положение упражнения. Совет: если трудно удерживать гриф таким хватом, используйте разнохват или кистевые лямки.
3. Держа гриф, начните подъём, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус, и выдыхайте. В вертикальном положении выпятите грудь и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад. Представьте, как выглядят солдаты, когда стоят по стойке «смирно».
4. Вернитесь в исходное положение, сгибая колени и одновременно наклоняя корпус вперёд в пояснице, сохраняя спину прямой. Когда блины на грифе коснутся пола, вы вернулись в исходное положение и готовы выполнить следующее повторение.
5. Выполните количество повторений, предписанное в программе.

Рабочие мышцы

Основные: Поясница
Также работают: Икры, Предплечья, Ягодицы, Бицепс бедра, Широчайшие, Верх спины, Квадрицепсы, Трапеции