एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती

डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस

Decline Barbell Bench Press

उपकरण

बारबेल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

छाती

कैसे करें

1. अपने पैरों को डिक्लाइन बेंच के सिरे पर सुरक्षित करें और धीरे-धीरे बेंच पर लेट जाएँ।
2. मध्यम चौड़ाई वाली ग्रिप (ऐसी ग्रिप जो गति के बीच में अग्रबाहु और ऊपरी बाहों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए) का इस्तेमाल करते हुए, बार को रैक से उठाएँ और अपनी बाहों को लॉक करके उसे अपने ऊपर सीधा पकड़ें। बाहें फ़र्श के लंबवत होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। टिप: अपने रोटेटर कफ़ की सुरक्षा के लिए, बेहतर है कि कोई स्पॉटर बारबेल को रैक से उठाने में आपकी मदद करे।
3. साँस अंदर लेते हुए, तब तक धीरे-धीरे नीचे आएँ जब तक आपको बार अपनी निचली छाती पर महसूस न हो।
4. एक सेकंड रुकने के बाद, साँस बाहर छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ और बार को अपनी छाती की मांसपेशियों से धकेलें। अपनी बाहों को लॉक करें और संकुचित स्थिति में छाती को भींचें, एक सेकंड रुकें और फिर दोबारा धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए)।
5. तय की गई संख्या में रेप्स के लिए इस गति को दोहराएँ।
6. जब आप पूरा कर लें, तो बार को वापस रैक में रख दें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: छाती
इन पर भी असर: कंधे, ट्राइसेप्स