مكتبة التمارين · الصدر

بنش بريس بالبار على مقعد منحدر

Decline Barbell Bench Press

المعدات

بار حديد

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

الصدر

طريقة الأداء

1. ثبّت ساقيك عند طرف المقعد المنحدر واستلقِ عليه ببطء.
2. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تُكوِّن زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن القفص وأمسكه مستقيماً فوقك مع قفل ذراعيك. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الأرض. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: لحماية الكفة المدورة للكتف، من الأفضل أن يساعدك مساعد (سبوتر) في رفع البار عن القفص.
3. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أسفل صدرك.
4. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير وادفع البار باستخدام عضلات صدرك. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مجدداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل).
5. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. عند الانتهاء، أعد البار إلى القفص.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس