ورزشوں کی لائبریری · سینہ
ڈیکلائن باربیل بینچ پریس
Decline Barbell Bench Press
- سامان
- باربیل
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- سینہ
کرنے کا طریقہ
- ڈیکلائن بینچ کے سرے پر اپنی ٹانگیں محفوظ کریں اور آہستہ سے بینچ پر لیٹ جائیں۔
- درمیانی چوڑائی کی گرفت (ایسی گرفت جو حرکت کے درمیان میں کلائی سے کہنی تک کے حصے اور اوپری بازو کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائے) استعمال کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے اپنے اوپر سیدھا تھامیں، بازو لاک ہوں۔ بازو فرش پر عمودی ہونے چاہییں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: اپنے روٹیٹر کف کی حفاظت کے لیے بہتر ہے کہ بار کو ریک سے اٹھانے میں کوئی اسپاٹر آپ کی مدد کرے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ بار کو اپنے نچلے سینے پر محسوس کریں۔
- ایک سیکنڈ رکنے کے بعد سانس باہر نکالتے ہوئے اور سینے کے پٹھوں سے بار کو دھکیلتے ہوئے اسے واپس ابتدائی پوزیشن میں لائیں۔ بازو لاک کریں اور سکڑی ہوئی پوزیشن میں سینے کو بھینچیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے کے مقابلے میں کم از کم دگنا وقت لگنا چاہیے)۔
- مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت دہرائیں۔
- جب فارغ ہو جائیں تو بار کو واپس ریک میں رکھ دیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس