एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती
डिक्लाइन डम्बल प्रेस
Decline Dumbbell Press
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- छाती
कैसे करें
- अपने पैरों को डिक्लाइन बेंच के सिरे पर सुरक्षित करें और अपनी जाँघों के ऊपर हर हाथ में एक डम्बल लेकर लेट जाएँ। आपके हाथों की हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होंगी।
- लेटने के बाद, डम्बल को अपने सामने कंधों की चौड़ाई पर लाएँ।
- कंधों की चौड़ाई पर आने के बाद, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- साँस बाहर छोड़ते हुए वज़न को धीरे-धीरे अपनी बगल की ओर नीचे लाएँ। डम्बल पर हर समय पूरा नियंत्रण रखें। टिप: पूरी गति के दौरान, अग्रबाहुएँ हमेशा फ़र्श के लंबवत रहनी चाहिए।
- साँस बाहर छोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की मांसपेशियों से ऊपर धकेलें। संकुचित स्थिति में अपनी बाहों को लॉक करें, छाती को भींचें, एक सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए..
- अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में तय की गई संख्या में रेप्स के लिए गति को दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: छाती
इन पर भी असर: कंधे, ट्राइसेप्स