ورزشوں کی لائبریری · سینہ
ڈیکلائن ڈمبل پریس
Decline Dumbbell Press
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- سینہ
کرنے کا طریقہ
- ڈیکلائن بینچ کے سرے پر اپنی ٹانگیں محفوظ کریں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رانوں کے اوپر رکھ کر لیٹ جائیں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوں گی۔
- جب آپ لیٹ جائیں تو ڈمبلز کو اپنے سامنے کندھوں کی چوڑائی پر لائیں۔
- کندھوں کی چوڑائی پر پہنچ کر، کلائیوں کو آگے گھمائیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہو جائیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے وزن کو آہستہ سے اپنے پہلو کی طرف نیچے لائیں۔ ہر وقت ڈمبلز پر پورا کنٹرول رکھیں۔ مشورہ: پوری حرکت کے دوران کلائی سے کہنی تک کے حصے ہمیشہ فرش پر عمودی ہونے چاہییں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، اپنے سینے کے پٹھوں سے ڈمبلز کو اوپر دھکیلیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازو لاک کریں، سینے کو بھینچیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے کے مقابلے میں کم از کم دگنا وقت لگنا چاہیے۔
- اپنے تربیتی پروگرام کے مقررہ ریپس کی تعداد کے لیے حرکت دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس