مكتبة التمارين · الصدر
ضغط الدمبل على مقعد منحدر
Decline Dumbbell Press
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الصدر
طريقة الأداء
- ثبّت ساقيك عند طرف المقعد المنحدر واستلقِ مع دمبل في كل يد فوق فخذيك. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
- بمجرد استلقائك، حرّك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين.
- عندما يصبح الدمبلان بعرض الكتفين، أدِر معصميك للأمام بحيث تتجه راحتا يديك بعيداً عنك. هذه هي وضعية البداية.
- أنزل الأوزان ببطء نحو جانبيك مع إخراج الزفير. حافظ على تحكم كامل بالدمبلين في جميع الأوقات. نصيحة: طوال الحركة، يجب أن يكون الساعدان عموديين على الأرض دائماً.
- مع إخراج الزفير، ادفع الدمبلين للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في وضعية الانقباض، واعصر صدرك، ثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل..
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامجك التدريبي.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس