डेफ़िसिट डेडलिफ़्ट

Deficit Deadlift

उपकरण: बारबेल
लेवल: मध्यम
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: कमर का निचला हिस्सा

कैसे करें

एक प्लेटफ़ॉर्म या वेट प्लेट्स रखकर शुरू करें जिन पर आप खड़े हो सकें, आमतौर पर 1-3 इंच की ऊँचाई। बार के पास इस तरह जाएँ कि वह आपके पैरों के ऊपर केंद्र में हो। आपके पैर लगभग कूल्हों जितनी चौड़ाई पर होने चाहिए। कूल्हे से झुककर बार को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें, अपने कंधे के ब्लेड्स को आगे की ओर निकलने दें। आमतौर पर, आप ओवरहैंड ग्रिप या भारी सेट्स पर ओवर/अंडर ग्रिप का इस्तेमाल करेंगे।
पैर और ग्रिप सेट होने के बाद, एक गहरी साँस लें और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें और घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी पिंडलियाँ बार को न छू लें। सिर को सामने की ओर देखते हुए रखें, छाती ऊपर और पीठ आर्क में रखें, और वज़न को ऊपर ले जाने के लिए एड़ियों से ज़ोर लगाना शुरू करें। बार के घुटनों से गुज़रने के बाद, कंधे के ब्लेड्स को एक साथ खींचते हुए और कूल्हों को बार की ओर आगे धकेलते हुए बार को ज़ोर से पीछे खींचें।
कूल्हों से झुककर और बार को फ़र्श तक निर्देशित करके उसे नीचे लाएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: कमर का निचला हिस्सा
इन पर भी असर: अग्रबाहु, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, क्वाड्स, ट्रैप्स