ورزشوں کی لائبریری · کمر

ڈیفیسٹ ڈیڈ لفٹ

Deficit Deadlift

سامان

باربیل

سطح

درمیانہ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کمر کا نچلا حصہ

کرنے کا طریقہ

1. ایک پلیٹ فارم یا ویٹ پلیٹس تیار رکھ کر شروع کریں جن پر آپ کھڑے ہو سکیں، عموماً 1 سے 3 انچ اونچی۔ بار کے پاس اس طرح جائیں کہ وہ آپ کے پاؤں کے اوپر مرکز میں ہو۔ آپ کے پاؤں تقریباً کولہوں کی چوڑائی پر ہوں۔ کولہوں سے جھک کر بار کو کندھوں کی چوڑائی پر پکڑیں اور کندھوں کے بلیڈز کو آگے کی طرف پھیلنے دیں۔ عموماً آپ بھاری سیٹس میں اوور ہینڈ گرفت یا اوور/انڈر گرفت استعمال کرتے ہیں۔
2. پاؤں اور گرفت جمانے کے بعد، ایک گہری سانس لیں اور پھر کولہوں کو نیچے لائیں اور گھٹنوں کو موڑیں یہاں تک کہ آپ کی پنڈلیاں بار کو چھو لیں۔ سر کو سامنے کی طرف دیکھتا رکھیں، سینہ اوپر اور پشت آرچ رکھیں، اور ایڑیوں سے زور لگا کر وزن کو اوپر حرکت دینا شروع کریں۔ بار کے گھٹنوں سے گزرنے کے بعد، کندھوں کے بلیڈز کو آپس میں کھینچتے ہوئے اور کولہوں کو بار کی طرف آگے دھکیلتے ہوئے بار کو زور سے پیچھے کھینچیں۔
3. کولہوں سے جھک کر اور بار کو فرش کی طرف رہنمائی کرتے ہوئے اسے نیچے لائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: کلائیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا اوپری حصہ, کواڈز, ٹریپس