ديدلفت من منصة مرتفعة

Deficit Deadlift

طريقة الأداء

ابدأ بتجهيز منصة أو أقراص أوزان يمكنك الوقوف عليها، بارتفاع 1-3 بوصات عادةً. اقترب من البار بحيث يكون في منتصف قدميك. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الورك تقريباً. انحنِ من الورك لإمساك البار بعرض الكتفين، مع السماح للوحي كتفيك بالتقدم للأمام. عادةً ستستخدم قبضة علوية أو قبضة مختلطة (واحدة علوية وواحدة سفلية) في المجموعات الأثقل.
بعد تثبيت قدميك وقبضتك، خذ نفساً عميقاً ثم اخفض وركيك واثنِ ركبتيك حتى تلامس ساقاك البار. انظر للأمام برأسك، وأبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مقوساً، وابدأ بالدفع عبر الكعبين لتحريك الوزن للأعلى. بعد أن يتجاوز البار الركبتين، اسحب البار للخلف بقوة، مع ضم لوحي كتفيك معاً بينما تدفع وركيك للأمام نحو البار.
اخفض البار بالانحناء من الوركين وتوجيهه إلى الأرض.

الأساسية: أسفل الظهر
تعمل أيضًا على: الساعدان, الألوية, الفخذ الخلفي, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرفة