एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पिंडलियाँ

डंकी काफ़ रेज़

Donkey Calf Raise

उपकरण: मशीन
लेवल: मध्यम
प्रकार: आइसोलेशन
मुख्य: पिंडलियाँ

कैसे करें

इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको डंकी काफ़ रेज़ मशीन की ज़रूरत होगी। सबसे पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को दिए गए पैडेड लीवर के नीचे रखें। पैड से टेलबोन वाला हिस्सा छूना चाहिए।
दोनों हाथ साइड हैंडल पर रखें और पंजों के अगले हिस्से को काफ़ ब्लॉक पर रखें, एड़ियाँ बाहर लटकी रहें। जिस हिस्से को टारगेट करना चाहते हैं उसके हिसाब से पैर की उँगलियाँ सीधी, अंदर या बाहर की ओर रखें, और घुटनों को लॉक किए बिना सीधा करें। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
साँस बाहर छोड़ते हुए टखनों को जितना हो सके ऊपर खींचकर एड़ियाँ उठाएँ और पिंडली को सिकोड़ें। ध्यान रखें कि घुटना हर समय स्थिर रहे। उसे बिल्कुल न मोड़ें। नीचे जाने से पहले सिकुड़ी हुई पोज़ीशन में एक सेकंड रुकें।
साँस अंदर लेते हुए एड़ियों को नीचे लाएँ और टखनों को मोड़ें, जब तक पिंडलियों में खिंचाव महसूस न हो, और धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट आएँ।
सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: पिंडलियाँ