مكتبة التمارين · السمانة
رفع السمانة (الحمار)
Donkey Calf Raise
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل
- الأساسية
- السمانة
طريقة الأداء
- لهذا التمرين ستحتاج إلى جهاز رفع السمانة بوضعية الحمار. ابدأ بوضع أسفل ظهرك ووركيك تحت الذراع المبطنة المخصصة. يجب أن تكون منطقة عظمة الذنب هي التي تلامس الوسادة.
- ضع ذراعيك على المقابض الجانبية وضع مقدمتي قدميك على كتلة السمانة مع ترك الكعبين خارجها. وجّه أصابع القدمين للأمام أو للداخل أو للخارج، حسب المنطقة التي ترغب في استهدافها، ومدّ ركبتيك دون قفلهما. هذه هي وضعية البداية.
- ارفع كعبيك مع إخراج الزفير بمدّ كاحليك إلى أعلى حد ممكن وشدّ عضلة السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبّت وضعية الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق بخفض كعبيك وثني الكاحلين حتى تُمدّ عضلات السمانة.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: السمانة