ورزشوں کی لائبریری · پنڈلیاں
ڈنکی کاف ریز
Donkey Calf Raise
- سامان
- مشین
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- پنڈلیاں
کرنے کا طریقہ
- اس ورزش کے لیے آپ کو ڈنکی کاف ریز مشین کی ضرورت ہوگی۔ سب سے پہلے اپنی نچلی کمر اور کولہوں کو دیے گئے گدی دار لیور کے نیچے رکھیں۔ دم کی ہڈی کا حصہ گدی کے ساتھ لگا ہونا چاہیے۔
- دونوں بازو سائیڈ ہینڈلز پر رکھیں اور اپنے پاؤں کے اگلے حصے کو کاف بلاک پر رکھیں جبکہ ایڑیاں باہر لٹکی رہیں۔ جس حصے کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں اس کے مطابق انگلیوں کو سیدھا، اندر کی طرف یا باہر کی طرف رکھیں، اور گھٹنوں کو لاک کیے بغیر سیدھا کریں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ٹخنوں کو زیادہ سے زیادہ اوپر تک سیدھا کر کے اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور اپنی پنڈلی کو سکیڑیں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنا ہر وقت ساکن رہے۔ کسی بھی وقت مڑنا نہیں چاہیے۔ نیچے جانا شروع کرنے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے ٹخنوں کو موڑ کر ایڑیاں نیچے لائیں اور آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں، یہاں تک کہ پنڈلیوں میں کھنچاؤ محسوس ہو۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: پنڈلیاں