एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती

डम्बल बेंच प्रेस

Dumbbell Bench Press

उपकरण

डम्बल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

छाती

कैसे करें

1. फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, हर हाथ में एक डम्बल हो जो जाँघों के ऊपर रखा हो। हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होंगी।
2. फिर जाँघों की मदद से डम्बल ऊपर उठाते हुए, एक-एक करके डम्बल उठाएँ ताकि आप उन्हें कंधों की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें।
3. कंधों की चौड़ाई पर पहुँचकर कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। डम्बल आपकी छाती के ठीक बगल में होने चाहिए, और ऊपरी बाजू और अग्रबाहु के बीच 90 डिग्री का कोण बने। ध्यान रखें कि डम्बल पर हर समय पूरा नियंत्रण रहे। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
4. फिर साँस बाहर छोड़ते हुए छाती की ताकत से डम्बल को ऊपर धकेलें। ऊपर पहुँचकर बाजुओं को लॉक करें और छाती को सिकोड़ें, एक सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: आदर्श रूप से, वज़न को नीचे लाने में ऊपर उठाने से लगभग दोगुना समय लगना चाहिए।
5. अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम के तय रिपीटिशन तक इस मूवमेंट को दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: छाती
इन पर भी असर: कंधे, ट्राइसेप्स