ورزشوں کی لائبریری · سینہ
ڈمبل بینچ پریس
Dumbbell Bench Press
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- سینہ
کرنے کا طریقہ
- ایک سیدھی بینچ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں کے اوپر رکھیں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- پھر ڈمبلز کو اوپر اٹھانے میں رانوں کی مدد لیتے ہوئے، ڈمبلز کو ایک ایک کر کے اٹھائیں تاکہ آپ انہیں اپنے سامنے کندھوں کی چوڑائی پر تھام سکیں۔
- کندھوں کی چوڑائی پر پہنچ کر اپنی کلائیوں کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہو جائیں۔ ڈمبلز آپ کے سینے کے بالکل اطراف میں ہونے چاہییں، اور آپ کا اوپری بازو اور کلائی تک کا حصہ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ہر وقت ڈمبلز پر پورا کنٹرول رکھیں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
- پھر سانس باہر نکالتے ہوئے اپنے سینے کی مدد سے ڈمبلز کو اوپر دھکیلیں۔ اوپر پہنچ کر اپنے بازو لاک کریں اور سینے کو سکیڑیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: مثالی طور پر وزن کو نیچے لانے میں اسے اوپر اٹھانے سے تقریباً دگنا وقت لگنا چاہیے۔
- اپنے ٹریننگ پروگرام کے مطابق مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس